Les meilleurs exercices avec haltères pour tonifier les bras (à la maison)

Vous voulez avoir l’air mince, tonique et fort ? Avec ces six exercices (très efficaces), vous pouvez tonifier vos bras à la maison, en utilisant des haltères !

L’entraînement avec des haltères est l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces de tonifier et de modeler vos bras, que ce soit à la salle de sport ou dans le confort de votre maison. Il vous suffit de suivre une série d’exercices clés pour renforcer le haut de votre corps et, en particulier, pour tonifier vos bras et éviter l’effet redouté des « ailes de chauve-souris ».

En fait, si vous perdez du poids par le biais d’un régime ou d’une routine cardio, il est très important de faire travailler vos bras avec des poids pour éviter qu’ils ne deviennent flasques et ne présentent un excès de peau.

La fréquence de l’entraînement est également très importante, car avec un repos adéquat, le muscle ne se fatiguera pas et le risque de blessure diminuera. En d’autres termes, vous ne devez pas entraîner vos bras avec des haltères tous les jours, car vous ne développerez pas de muscles.

En effet, lorsque nous nous entraînons avec des poids, nous atrophions le muscle et, évidemment, il a besoin de temps de repos pour se régénérer et créer la fameuse « masse musculaire ».

A quelle fréquence devez-vous entraîner vos bras avec des haltères ?

Vous vous demandez probablement à quelle fréquence il est conseillé d’entraîner vos bras avec des haltères. La recommandation la plus courante est de reposer vos bras toutes les 36 à 48 heures. Il s’agit de la période minimale recommandée, bien qu’il soit préférable de travailler différents membres à des jours différents.

Ainsi, si vous vous entraînez trois fois par semaine, vous pouvez consacrer un jour exclusivement à la tonification du haut du corps : biceps, triceps, dos et abdomen.

Exercices de tonification des bras avec des poids à la maison

Voici six exercices faciles pour tonifier vos bras avec des haltères à la maison :

1 – Flexion des biceps avec haltères

Le curl biceps avec haltères est l’un des exercices les plus populaires pour tonifier vos bras, car il fait travailler à la fois vos avant-bras et vos biceps.

Comment faire ? Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés, prenez un haltère de 2 ou 3 kilos dans chaque main et pliez les coudes en soulevant le poids. Abaissez le poids doucement sans balancer votre bras. Effectuez 3 séries de 12 répétitions chacune.

Il existe plusieurs variantes du biceps curl. Les plus populaires sont le biceps curl à l’unisson (les deux bras se lèvent simultanément) et le biceps curl alterné (un bras d’abord, puis l’autre).

2 – Presses horizontales pour les épaules avec haltères

Allongé sur le sol et les jambes pliées à 45°, prenez les deux haltères et pliez les deux coudes horizontalement au niveau des épaules. Puis remontez-les et baissez-les doucement.

La respiration est très importante : inspirez par les épaules et levez les haltères jusqu’à ce que les bras soient complètement tendus à la verticale, et expirez à la fin du mouvement en amorçant la descente vers la position de départ. Effectuez trois séries de 10-12 répétitions.

Si vous préférez, vous pouvez faire la presse à épaules debout. Et vous le ferez comme suit : Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés, saisissez les haltères et, les bras formant un angle de 90°, levez-les au-dessus de votre tête jusqu’à obtenir une forme triangulaire avec les haltères au sommet.

3 – Rangs d’haltères à une main

Avec un genou posé sur un banc plat, posez la main du même côté sur le banc et, avec la main opposée, prenez un haltère. Le dos fixe, soulevez l’haltère vers le dos en ramenant le coude vers l’arrière. Pendant ce temps, l’autre bras reste perpendiculaire à votre dos.

Dans ce cas, inspirez et tirez l’haltère vers le haut, vers votre dos, puis expirez en le descendant. Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions.

4 – Rowing incliné ouvert

Bien que ce cinquième exercice soit également un exercice de rameur, comme le précédent, il est exécuté d’une manière différente du précédent.

Debout, les pieds écartés d’un peu moins de la largeur des épaules, placez vos mains sous vos épaules. Penchez le haut de votre corps vers l’avant et étendez complètement vos bras et vos omoplates. Levez les bras, les coudes aussi près du corps que possible, et rapprochez activement les omoplates. Effectuez 3 séries de 10-12 répétitions.

5 – Torsions des haltères

Les pieds placés parallèlement aux épaules et les jambes semi-fléchies, tenez un haltère dans les deux mains, les bras tendus vers l’avant à la hauteur des épaules. Depuis cette position, tournez le tronc sur le côté. Dans cet exercice, il est très important que nous déplacions uniquement et exclusivement le torse. Ne bougez pas vos hanches ou vos jambes.

Un mouvement de rotation de la colonne vertébrale avec lequel nous travaillons non seulement les bras, mais aussi l’abdomen. Faites 4 séries de 15 répétitions.

6 – Triceps kickbacks

Pour réaliser cet exercice, nous partons d’une position de départ très similaire à celle que nous avons prise pour l’exercice de rameur avec haltères à une main.

Avec un genou et la main du même côté reposant sur un banc plat, on tient un haltère avec l’autre main, dont la jambe sera positionnée en diagonale par rapport à la position du dos. Le bras qui tient l’haltère part d’une position à 90 degrés par rapport à l’épaule. Le mouvement que nous allons effectuer sera d’étirer le bras vers l’arrière jusqu’à ce qu’il soit droit. Effectuez 4 séries de 10-12 répétitions.

7 – Squats avec presse verticale ou thruster squat

Le dernier exercice dont nous allons parler est le thruster squat. C’est un exercice qui va non seulement tonifier vos bras, mais aussi renforcer vos fessiers et votre abdomen.

Avec vos pieds placés à la largeur des hanches, prenez la même position que si vous alliez faire un squat traditionnel. Avec les bras pliés, en tenant un haltère dans chaque main et en les maintenant à la hauteur des épaules, descendez pour faire le squat, sans bouger les bras, et lorsque vous remontez, étirez les bras vers le haut jusqu’à ce qu’ils soient droits. Faites 5 séries de 6 répétitions.